गजब हैं सर्दियों के ये सुपरफूड्स, जानें किस फूड से मिलेगा कितना फायदा

रोहित पाल

आपका इम्यून सिस्टम कितना मजबूत है और आप किस तरह के पोषण का सेवन करते हैं यह आपके द्वारा सर्दियों में ली गयी डाइट से पता चल जाता है। यदि आप सोचेंगे तो आप जान पाएंंगे कि सर्दियों में प्रचूूर मात्रा में फल और सब्जियां खाने से आपका इम्यून सिस्टम मजबूत बनता है। खासतौर पर सर्दियों में शरीर को गर्म रहने के लिए पर्याप्त खाने की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको सर्दियों में ऐसे फूड का सेवन करना चाहिए जो प्रकृति से गर्म हो और आपको गर्म रखे जैसे- गर्म चाय, सूप और चॉकलेट; परांठे और सभी स्वादिष्ट कबाब आदि। लेकिन मात्रा का ध्यान जरूर रखें।

जड़ों वाली सब्जियों को खान-पान में शामिल करें:

क्या आपने कभी सोचा है कि सर्दियों में जड़ वाली सब्जियां क्यों उगती हैं? क्योंकि जड़ों वाली सब्जियां सर्दियों में आपको स्वस्थ रखती हैं। जैसे- गाजर आपको बीटा-कैरोटीन देता है, इसमें विटामिन ए भरपूर मात्रा में पाया जाता है, इसके अलावा इसमें 100 से अधिक फाइटोकेमिकल्स, फाइबर होता है जो शरीर को अंदर से (आंतों ) को मजबूत बनाता है। लाल मूली का सेवन आपको सभी आवशयक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो एक एथलीट (खिलाडी ) के लिए बहुत ही आवशयक है, यह आपकी दैनिक विटामिन सी, मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और यहां तक ​​कि जस्ता की आवश्यकताओं को एक तिहाई तक पूरा कर देती है। इसके अलावा सफेद मूली फाइबर, विटामिन सी, लोहा, पोटेशियम और तांबा, विटामिन बी 6, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है।

चुकंदर से शुगर की जरूरत को पूरा करें-

चुकंदर आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं क्योंकि वे आयरन, फाइबर, फोलेट (विटामिन बी 9), पोटेशियम, मैंगनीज और विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत होते हैं। यह आपको सेहत से कई लाभ जैसे- ब्लड सर्कलुशन, ब्लड प्रेशर को कम करने और कसरत करने की क्षमता देते हैं। कई दिनों तक लगातार चुकंदर का रस पीने से कठोर एक्सरसाइज करने की क्षमता में वृद्धि हुई है। इसलिए दूसरी ड्रिंक के स्थान पर चुकंदर के जूस को पिएं।

इन सब्जियों का सेवन ज्यादा से ज्यादा करें:

कुछ सबसे पौष्टिक सब्जियां सर्दियों में बहुत ज्यादा उपलब्ध होती हैं। जैसे- गोभी, ब्रोकोली, पालक, शकरकंद, टमाटर, लीक, अजवाइन, फ्रेंच बीन्स, क्लस्टर बीन्स, मेथी के पत्ते, काले, सरसों के पत्ते, शिमला मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मशरूम, कद्दू, और मटर इत्यादि जो न केवल स्वादिष्ट होती हैं बल्कि पौष्टिक भी होती हैं। इनसे सलाद, सूप और मिक्स वेजिटेबल करी बना सकते हैं। इसके अलावा पालक, फूलगोभी, मेथी के पत्ते (मेथी का साग) और गोभी के पराठे बनाकर खाए जा सकते हैं जो स्वादिष्ट, पौष्टिक और शरीर को गर्म रखते हैं। इसके अलावा कच्चा पपीता को कद्दूकस करके कई तरह की मिक्स करी, कचौरी और वेजीटेबल पुलाव भी बना सकते हैं। इसके अलावा पका पपीता एक बहुत अच्छा फूड है क्योंकि इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, डाइजेस्टिव गुण और एंटी- ऑक्सिडेंट होते हैं। जो आपकी आंखों की रोशनी बढ़ती है और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

इन फलों से विटामिन सी प्राप्त करें:

विटामिन सी सभी प्रकार के खट्टे फलों में पाया जाता है। जैसे कि नींबू, क्लेमेंटाइन, आंवला (भारतीय आंवला), अंजीर, हॉग बेर (जंगल एलो बुखारा या अमरा), अंगूर - हरे, लाल और बैंगनी, संतरे, अंगूर, रक्त संतरे , जैतून, kumquats, स्टार फल (kaamranga), कीवी फल, और मौसम्बी (मीठी नीबू) आदि। इनसे जूस, मुरब्बा, जाम, जेली, सलाद,  चटनी, अचार या सॉस और डेसर्ट बनाकर खा सकते हैं। इनसे स्मूदी या शेक बना सकते हैं। ये शरीर को संक्रमण से लड़ने, बैक्टीरिया को खत्म करने, शरीर को डिटॉक्सीफाई करने और शरीर को पुन निर्जलीकरण करके सर्दी के कुछ बुरे प्रभावों को दूर करते हैं। नीबू, संतरे और अंगूर में विटामिन सी भरपूर मात्रा पाया जाता है जो आपके कोलेजन के उत्पादन को बढाकर आपको युवा रखने में मदद करती हैं। यह आपकी त्वचा को लचीला और चमकदार बनाती है।

आंतों को सुरक्षित रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करें:

फाइबर युक्त आहार के की स्रोत हैं, जिसमें  हरी व पत्तेदार सब्जियां प्रमुख हैं। जैसे सलाद में धनिया पत्ती, पालक, जलकुंभी (watercress) और खुरासानी अजवायन डालें। पालक और जलकुंभी (watercress) को छोड़कर भोजन और पेय को गार्निश करने के लिए दूसरी हरी पत्तेदार चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं। ओट्स और दलिया आपको सर्दियों में  सभी आवश्यक पौष्टिक तत्व प्रदान करते हैं।उन्हें चाहे दूध के साथ खाएं या खिचड़ी के रूप में खाएं ये आपको गर्म रखते हैं और स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभ दायक होते हैं।

तिल के बीज या टिल का तेल-

तिल के बीज कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, मोलिब्डेनम, विटामिन बी 1, सेलेनियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा तिल तांबे का उत्तम स्रोत होने के साथ  मैंगनीज का भी एक बहुत अच्छा स्रोत है। यह आपके बॉडी सिस्टम को मजबूत बनाता है, शरीर को गर्म रखता है। इसके अलावा यह निमोनिया, ब्रोंकाइटिस और अस्थमा जैसी बीमारी को रोकने में मदद करता है।

खजूर से दोस्ती करें-

खजूर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और  इसमें विटामिन, खनिज और फाइबर सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। वे हड्डी को मजबूत बनाते हैं, ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करते हैं और दिमाग की सेहत को सुधार कर मेमोरी पावर को बढ़ाते हैं। उन्हें कच्चा खाएं, चटनी में उपयोग करें, गार्निश के रूप में परोसें, सलाद, पेनकेक्स, फलों के केक या दूध में उबाल कर खाएं।

अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाएं:

पहले यह सुनिश्चित करें कि आप दाल, बादाम, सोया, अखरोट, फलियां, पनीर, दूध, रागी, बाजरा, तिल, मछली, अंडे और मांस के रूप में पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं। बादाम और अखरोट प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। बादाम में विटामिन ई, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, कैल्शियम और पोटेशियम होता है। अखरोट में अच्छे वसा होते हैं, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पीयूएफए) और आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा -3 का एक बड़ा वेजिटेरियन स्रोत हैं। इनमें लोहा, सेलेनियम, कैल्शियम, जस्ता, विटामिन ई और विटामिन बी भी होते हैं। ये दोनों नट्स आपको एक्टिव नर्वस सिस्टम, इंसुलिन की सेंसटिविटी में सुधार करते हैं और हेल्दी हृदय और बॉडी देते हैं।

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